Cviky na břicho
Efektivní cviky na břicho, pomocí kterých posílíte všechny 4 klíčové oblasti břicha, nepotřebujete k nim nářadí a všechny můžete provádět doma. U každého cviku najdete také vysvětlující obrázek.
Při posilování břicha není nutné využívat desítek cviků – stačí si vybrat cviky na břicho tak, abyste rovnoměrně posílili všechny jeho části.
Následující cviky na břicho vám umožní posílit všechny důležité části břicha:
14. 5. 2012
V období od 14. 5. do 20. 5. každý zájemce, který vyplní formulář získá Průvodce správným stravováním ZDARMA!!
1) Přímý břišní sval (Rectus abdominus) – horní část
Doporučené cviky na břicho – zkracovačky:
Poznámky:
- toto cvičení je mimořádně účinné na tzv. kostky na břiše
- účelem je zatnout maximálně břicho – zvedejte se tedy pouze do té pozice, ve které budete mít břicho dostatečně zatnuté
- ruce můžete mít za hlavou, ale snažte se jimi hlavu netahat - nedělá to dobře krční páteři a snižuje to účinnost cviku
- cvik neprovádějte švihem, ale pomalým tahem
- při zvedání hlavy nahoru vydechujte, při pokládání nadechujte
2) Přímý břišní sval (Rectus abdominus) – spodní část
Doporučené cviky na břicho – tuto část břicha nejlépe procvičíte pomocí cviků vleže
na zádech – s napnutýma nohama těsně nad zemí. Může se jednat například o kmitání nebo "stříhání"
viz obrázky:
Poznámky:
- při cvičení se snažte držet záda na podlaze a nohy napnuté
- pokud budete mít ze začátku problémy s náročností cvičení, můžete nohy zvednout trochu výše, tím zátěž na břicho snížíte
3) Zevní a vnitřní šikmý břišní sval (external and internal obliques)
Doporučené cviky na břicho – zkracovačky s vytáčením
Poznámky:
- ruce stačí mít lehce přiložené k hlavě, rozhodně byste ji neměli rukama tahat (škodí to krční páteři)
- loktem vždy směřujte mezi kolena
4) Příčný břišní sval (core)
Doporučené cviky na břicho – tzv. planky. Toto cvičení má tři fáze podle stupně obtížnosti.
Fáze 1: lehněte si na břicho, podepřete se nahoře lokty a dole koleny. V této poloze vydržte 30 sekund, dejte si 30 – 60 sekund pauzu a opakujte – celkem cvičení proveďte 4x.
Fáze 2: tentokrát se dole nezapírejte koleny, ale špičkami. Provádějte ve stejných intervalech, jako ve fázi 1 – 30 sekund v aktivní poloze, 30 – 60 sekund pauza a celkem provést 4x.
Fáze 3: Ruce nyní zapřete stejně jako při cvičení kliků - k zapření nohou využijte např. cvičební balón, židli, postel nebo sedačku. Stejné intervaly jako v předchozích fázích.
5) Všechny výše uvedené svaly
Pohyb nohou jako při jízdě na kole, prováděno vleže na zemi, nejen posiluje všechny výše uvedené svaly,
ale podle studií provedených na University of San Diego takové cviky na břicho posiluje břišní svaly nejefektivněji
ze všech běžných cviků. Jen pro srovnání je o 250 % efektivnější, než běžné sed-lehy.
Začněte klidně s menším počtem protočení, dejte si 30 – 60 sekund pauzu a opakujte 5x.
Proč se většině lidí nikdy nepodaří vyrýsovat přitažlivé břicho?
Důvodem rozhodně není nedostatek vytrvalosti nebo malá disciplína. Naopak – znám mnoho lidí, kteří dělají desítky cviků na břicho denně, a přesto nemají vyrýsované, přitažlivé svaly.
Proč?
Protože pomocí cviky na břicho rozhodně nespalují tuk na břiše. A aby vaše přitažlivé svaly byly vidět a měl(a) jste přitažlivé břicho – musíte se také zbavit tuku na břiše.
Jak se tedy zbavím tuku na břiše?
Pro spalování tuků je potřeba zkombinovat určitý druh pohybu společně s dobře sestavenou stravou, která obsahuje vyvážené množství živin a dostatečné množství proteinu.
Protein vyživuje svaly a máte-li je dobře vyživené, jsou hutné a spalují více kalorií. Každý kilogram tuku spálí pouze 4 kilokalorie, kdežto stejné množství svalové hmoty 28 kilokalorií za den.
Pokud vás zajímá více informací o principech hubnutí, které vám umožní získat přitažlivé břicho, vyplňte dotazník níže.